Préparation physique pour le trekking…la suite

Soigner sa préparation physique… de multiples avantages

Une bonne condition physique sera donc un atout indispensable. Elle sera par ailleurs un bon moyen de prévention pour éviter la blessure. La pratique du trekking laisse le plus souvent apparaître des blessures de type microtraumatique au niveau des articulations dues à la répétition des contraintes durant l’activité. Les lésions aux genoux et aux chevilles par torsion sont également des traumatismes fréquemment rencontrés. Des blessures au dos peuvent également survenir. Pour éviter tous ces traumatismes, il peut être intéressant d’effectuer des séances de renforcement musculaire. Ces séances solliciteront les muscles profonds qui interviennent dans le maintient de la posture. Ils permettent une bonne transmission des forces entre les membres inférieurs et ceux du haut du corps. Je pense notamment aux abdos transverses et aux muscles qui composent la ceinture scapulaire. Les séances de proprioception vous permettront d’améliorer vos habiletés motrices et votre équilibre. Elles éduqueront votre système nerveux à apporter une correction de vos membres pour éviter les faux mouvements.

Dans un second temps, la préparation physique peut être utilisée pour améliorer votre performance et rendre votre objectif réalisable. Vous rendrez votre trek plus agréable et vous pourrez prendre un maximum de plaisir.

La pratique du trekking demande une bonne connaissance de soi. C’est une activité d’endurance qui s’inscrit dans la longueur. Un trek peut durer quelques jours, plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Il est nécessaire de posséder plusieurs qualités d’un point de vu physique, mental mais également d’avoir une bonne capacité de récupération. Grâce à une préparation physique adaptée et soigneusement calibrée, vous pourrez développer ces qualités indispensables.

Un peu biologie !!!

Pour cela nous allons analyser un peu plus en détail l’activité. Concernant le physique, nous allons dans un premier temps nous intéresser au côté énergétique. Le trekking sollicite principalement la filière aérobie c’est-à-dire que l’organisme produit de l’énergie grâce à l’oxydation du glucose pour former de l’ATP (Adénosine triphosphate) et permettre la contraction musculaire. Pour faire simple, c’est de l’énergie produite grâce à l’oxygène que l’on retrouve dans l’air. C’est la filière énergétique qui est sollicitée par l’organisme lors de la pratique d’activités d’endurance. Elle permet de maintenir un effort modéré durant plusieurs heures. La VO₂ Max correspond à la limite d’intensité avant laquelle on va basculer dans une nouvelle filière énergétique qui sera la filière anaérobie lactique. Même si toutes les filières sont liées entre elles, on considère que lorsque ce seuil est atteint on bascule dans la filière anaérobie lactique. Ce seuil varie entre chaque individu en fonction de ses capacités physiologiques et de son entraînement. Cependant plus ce seuil est élevé, plus la personne sera capable de fournir un effort d’intensité élevé durant une longue période. Elle sera donc également capable de fournir un effort moindre durant une période beaucoup plus longue. Pour une activité comme le trekking il est donc important de développer cette filière pour être capable de marcher plusieurs heures par jours.

A présent nous allons nous intéresser aux qualités musculaires. Pendant la pratique, deux types de contractions musculaires dominent. On retrouve une contraction musculaire concentrique sur le plat et en montée, et une contraction musculaire excentrique pendant les descentes. Il sera préférable de développer des fibres musculaires de type 1 ou rouges qui sont plus adaptées aux activités d’endurance. Le développement de ces fibres est intimement lié avec le développement de la filière aérobie. En revanche les fibres de type 2a et 2b dites aussi roses et blanches se développeront davantage lors d’exercices anaérobie lactique et anaérobie. Elles seront plutôt associées à des sports où l’intensité sera très élevée durant un laps de temps très court (le sprint).

Pour la pratique du trekking il sera important de travailler sur la résistance et l’endurance musculaire. Il ne faut pas oublier qu’une étape dure plusieurs heures. Il faut se déplacer tout en transportant une charge, d’où l’importance du poids du sac. Cet effort sera répété durant plusieurs jours. Musculairement il sera important d’être préparé à subir ce type de contrainte pour arriver au bout de votre projet.

Un mental à toute épreuve

En termes de capacités mentales il faudra être capable de s’adapter aux différents imprévus que peut comporter une activité comme le trekking. Les conditions climatiques font partie des événements que nous ne maîtrisons pas. Vous devrez également faire face à l’accumulation de fatigue et aux petits bobos qui pourront venir perturber votre progression. Vous serez capable de prendre sur vous le jour des étapes difficiles. Pour cela vous pourrez utiliser la méthode de la pensée positive, cela vous permettra de faire face plus facilement à ce qui vous arrive. Cependant vous ne devez jamais perdre le contrôle de votre expédition et rester lucide. Il faut savoir renoncer si le risque devient trop grand ou si c’est dangereux pour votre santé.

La récupération

Pour retarder la fatigue et éviter les blessures vous devrez apporter une attention particulièrement à la récupération, principalement le soir lors des étapes. Votre temps de sommeil devra être suffisamment long pour vous permettre une bonne récupération. Il faudra penser à s’hydrater correctement pendant la journée de marche mais également le soir, ne pas hésiter à utiliser des boissons isotoniques pour vos treks. (Le corps humain est composé de 60% d’eau ce qui donne environ 42 litres d’eau pour une personne de 70 kilos. On parle de déshydratation lorsque l’on perd plus de 2% de notre masse corporelle. Cela induit une baisse de la performance de 10%).Lorsque vous êtes en altitude, l’air est sec et le risque de déshydratation augmente. Pour favoriser la récupération vous devrez prendre soin de bien vous alimenter. Afin de lutter contre les radicaux libres, consommer des aliments riches en antioxydants (légumes, viandes maigres, fruits sec, fruits).

Après la journée de marche, vous pouvez également utiliser des techniques de relaxation telles que la sophrologie. Vous pourrez vous étirer afin de détendre vos muscles.

Vous pourrez récupérer grâce à de la cryothérapie naturelle, si vous bivouaquez à proximité d’un lac ou d’une rivière. Le fait de se tremper dans de l’eau froide après un effort a des effets anti-inflammatoires et permet de faire baisser la température des tissus.

Pour plus de conseils à votre préparation physique, n’hésitez pas à nous contacter et bon trek à tous.

Je vous invite également à lire la première partie de mon article de préparation physique en suivant ce lien, retrouvez aussi mes vidéos sur notre chaîne Trekking Découvertes.